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Cosa mangiare dopo l’allenamento per dimagrire?

Il segreto per stare in forma? Mantenere uno stile di vita attivo, rispettare un’alimentazione sana e organizzare pasti e allenamenti in maniera ottimale. Scegliere cosa mangiare e quando farlo in funzione dell’esercizio fisico è un tassello importante del nostro benessere.

La salute, così come l’amore, il lavoro e la famiglia, è una delle sfere valoriali a cui le persone attribuiscono più peso e, in questi ultimi anni, ha assunto un’importanza ancora più evidente. L’obiettivo è quello di stare bene e di raggiungere uno stato di benessere fisico e mentale. In questo senso, la pratica costante di attività fisica, legata ad un’alimentazione sana e bilanciata, svolge un ruolo fondamentale, soprattutto per chi vuole rimettersi in forma e perdere qualche chilo di troppo.
Una volta compresa l’importanza di questi due fattori, per passare alla pratica, è importante sapersi organizzare: la vita frenetica a cui siamo abituati, il lavoro, la famiglia, i doveri di casa… incastrare tutto può essere davvero difficile! Tuttavia, con un pochino di organizzazione è possibile perseguire con successo il proprio obiettivo di benessere, allenandosi e facendo le scelte alimentari più adatte. Una domanda che potrebbe sorgerti in fase di pianificazione è: quando devo consumare il pasto in funzione dell’allenamento? Prima o dopo?

Secondo gli esperti del fitness, circa tre ore prima di un esercizio fisico ad alta intensità è bene consumare un pasto o uno spuntino a base di proteine (funzionali al recupero muscolare), carboidrati (essenziali per darci energie) e povero di grassi.

Attenzione però, perché lo spuntino o il pasto post-allenamento invece è imprescindibile...

Perché mangiare dopo l’allenamento

Se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, l’aver deciso di allenarti con costanza e di riprendere in mano la tua alimentazione ti mette già sulla buona strada. Prima di pensare alla dieta però è bene capire come organizzare i pasti. Come ti abbiamo accennato, mangiare prima dell’allenamento è importantissimo per acquisire tutte le energie necessarie e dare il massimo nella prestazione.

Mangiare dopo è necessario? Assolutamente sì! Il pasto dopo l’allenamento è fondamentale perché farà bene sia al tuo corpo che alla tua mente. Il tuo fisico potrà rigenerarsi, ripristinando le energie impiegate durante l’esercizio e favorire la ricostruzione di tessuto muscolare, prevenendo così l’insorgere di crampi e dolori muscolari.

Anche l’umore e la psiche te ne saranno grati per questo pasto che sarà percepito come una ricompensa per l’impegno messo nello svolgere l’attività fisica.

La domanda non si limita solo al nutrirsi in generale dopo l’allenamento, ma anche a cosa mangiare.
Dopo lo sforzo fisico, nel nostro corpo, la sintesi di glicogeno raggiunge livelli massimi. In questo arco temporale è consigliabile assumere carboidrati a rapido rilascio in modo che siano subito disponibili per ripristinare le riserve energetiche. Questi devono essere accompagnati da proteine che, per via della loro funzione plastica, sono fondamentali per ricostruire più velocemente le fibre muscolari robuste.

Un altro nutriente da non dimenticare? Le fibre! Queste sono immancabili nel pasto post-allenamento, soprattutto per chi sta cercando di perdere peso, in quanto favoriscono una percezione di sazietà. Stiamo parlando di fibre solubili come inulina e pectina, presenti nella frutta e nella verdura.

Spuntino post allenamento per dimagrire – Carli
Se sei indeciso nella scelta di frutti e verdure da consumare nel pasto post-esercizio, opta per quelli di stagione. In inverno, mele e pere, così come sedano, spinaci e cavoli, sono ricchi di queste fibre, oltre che di gusto!

Ora che hai capito il ruolo chiave svolto dall’alimentazione dopo l’allenamento, ti suggeriamo qualche idea di piatto funzionale e gustoso, a seconda del momento della giornata.

Colazione post allenamento

Una delle abitudini peggiori? Saltare la colazione, soprattutto se prima ci si è allenati. La colazione è infatti un pasto fondamentale perché fornisce tutte le energie per affrontare la giornata e, nel caso in cui ti fossi allenato prima, serve per recuperare quelle già adoperate! Abbandona l’idea di fare una colazione al volo con un misero caffè, prepara carta e penna per appuntarti queste semplici idee.

Yogurt, fiocchi di avena, pera a fettine. Questi sono gli ingredienti per una colazione sana, saziante e soddisfacente per il palato. I carboidrati dell’avena, lo yogurt e le fibre che danno proteine e la dolcezza della pera: un connubio perfetto! Puoi consumare i singoli ingredienti all’interno di una bowl, accostandoli gli uni agli altri, oppure a strati all’interno di un vasetto di vetro alternandoli tra loro. Se, invece, hai più tempo a disposizione, potresti preparare un porridge: fai cuocere i fiocchi di avena in acqua, in rapporto 1:5, fino a totale assorbimento del liquido. Lascia raffreddare e unisci la pera a pezzetti e lo yogurt. Per una versione più proteica della colazione, usa lo yogurt greco!

Cena post allenamento per dimagrire – Carli
Preparando questa ricetta la sera prima e lasciandola in frigorifero per l’intera notte, il giorno successivo non dovrai fare altro che sederti e gustare la colazione: una soluzione perfetta se al mattino sei sempre di corsa!

Pane integrale, tahina e Crema di Frutta BIO ai Frutti di Bosco. Nessun errore, hai letto bene: la salsa di sesamo, nota soprattutto per essere utilizzata in alcune preparazioni salate, si sposa benissimo con i sapori dolci e può essere impiegata anche a colazione! Provala spalmata su qualche fetta di pane integrale tostato. Il risultato ti sorprenderà!

Spuntino post allenamento per dimagrire

Per chi si allena nel pomeriggio o a metà mattinata, è preferibile ricaricare le pile con un ricco spuntino, piuttosto che aspettare il pranzo o la cena! Per accontentare i gusti di tutti, ti diamo due idee, una dolce e una salta, per recuperare le energie dopo un bell’allenamento, in modo da non arrivare al pasto successivo con una sensazione di fame eccessiva.

Pane integrale, hummus di ceci e songino. Iniziamo dal salato. Questo spuntino è completo di tutti i nutrienti, bilanciato e anche ricco di fibre. Il pane integrale, fonte di carboidrati complessi, accostato ai ceci con cui viene preparato l’hummus, ti permette di assumere tutte le proteine necessarie. Infine, il songino darà un tocco di colore e freschezza alla bruschetta.
Non sai come preparare l’hummus? Non preoccuparti, il procedimento è semplicissimo. Ti basterà frullare i ceci cotti con succo di limone, un pizzico di sale, circa 50 grammi di acqua ogni 200 grammi di ceci, la quantità necessaria per ottenere una consistenza densa e vellutata, e un filo del nostro Olio Extra Vergine di Oliva Delicato per impreziosire il tutto.

Cibo dopo allenamento per dimagrire – Carli
L’hummus avanzato può essere conservato in frigorifero per 3-4 giorni all’interno in un contenitore ermetico, così lo puoi riutilizzare per un altro spuntino oppure, perché no, per una cena, magari vegetariana!

Non riesci a rinunciare al dolce? Non preoccuparti: i Biscottoni al Mais con burro di arachidi e banana sono la merenda ideale da consumare dopo un allenamento intenso, anche se l’obiettivo è perdere peso! Semplici e leggeri, grazie all’utilizzo del nostro Olio di Oliva nella preparazione, questi biscotti sono perfetti sia per la colazione sia per un rigenerante spuntino. Se poi li vuoi abbinare con uno strato leggero di burro di arachidi e qualche fettina di banana, ti permetteranno di fare il pieno di fibre, grassi buoni e zuccheri semplici.

Cena post allenamento per dimagrire

Ti presentiamo infine due suggerimenti per la cena, perfetti anche se ti alleni la sera, dopo una lunga giornata di lavoro.

Quinoa con polpette di Tonno, cipolla caramellata e carote saltate.
La quinoa, fonte di carboidrati senza glutine e al contempo ricca di fibre e proteine, è perfetta, proprio per la sua composizione nutrizionale, per essere consumata dopo una seduta in palestra. La ricetta che ti proponiamo è molto semplice. Dopo aver coperto la quinoa con il doppio, in volume, di acqua calda e salata, lasciala cuocere finché il liquido non sarà stato assorbito. Nel frattempo, dedicati alla preparazione delle polpette di tonno: unisci una scatoletta da 100 grammi di Tranci di Tonno Bianco all’Olio di Oliva a un uovo, una patata bollita e schiacciata e un cucchiaio di formaggio grattugiato. Dai una forma sferica alle tue polpette, passale nel pane grattato e cuocile in padella per circa 5 minuti con un filo di Olio di Oliva Tradizionale. Guarnisci il piatto con qualche carota saltata e delle fettine di cipolla caramellate in padella con acqua, zucchero di canna e sale.

Salmone al forno con pomodorini, yogurt con erbe aromatiche. Non esiste ricetta più semplice di questa: adagia il filetto di salmone su una teglia rivestita di carta da forno e lascialo cuocere a 180 °C fino a doratura. Una volta pronto, servilo con pomodorini freschi e una salsa di yogurt alle erbe aromatiche.

Alimenti post allenamento per dimagrire – Carli
Per completare il piatto, fino a qui composto in prevalenza da proteine e grassi insaturi, accosta delle bruschette di pane integrale o multi-cereali, condite con un filo di olio e pomodori freschi!

Ora che ti abbiamo fornito queste idee, il tuo pasto o spuntino post-allenamento non sarà più un dilemma e potrai sbizzarrirti con ricette sane e genuine.