La dieta dell'atleta: i cibi e l'alimentazione perfetti per chi pratica sport

È ormai risaputo: un’alimentazione sana e corretta è alla base del benessere di ogni essere umano. Infatti, è attraverso gli alimenti di cui ci nutriamo che acquisiamo le energie necessarie per affrontare la nostra quotidianità. Questo significa, non solo, che la nostra alimentazione deve essere varia in termini di qualità di cibi, ma anche bilanciata rispetto alle attività che svolgiamo. Per questa ragione, per gli sportivi di ogni livello, per chi si allena e fa movimento, l’aspetto alimentare è sicuramente uno fra più importanti da considerare.

Ognuno di noi consuma continuamente energie, anche mentre dorme, ma ovviamente lo fa in quantità proporzionali agli sforzi compiuti. Il dispendio energetico di ogni individuo è fortemente soggettivo e viene calcolato sulla base dell’età, del sesso, della composizione corporea e, soprattutto, dell’attività svolta. Gli atleti avranno, dunque, un consumo energetico superiore, da calcolarsi in funzione del tipo di sforzo svolto e della durata dello stesso. Necessiteranno perciò di un’alimentazione bilanciata per godere di un maggiore apporto calorico e avere a disposizione maggiori energie.

Vediamo un po’ più nel dettaglio quali sono questi nutrienti e le loro caratteristiche principali.

- I carboidrati, detti anche glucidi, forniscono 4 kcal per grammo e rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo. Per l’atleta sono quindi essenziali in quanto sono la prima riserva a cui il corpo attinge nell’immediato, per supportare lo sforzo muscolare.
- I grassi, o lipidi, rivestono, se assunti nelle corrette quantità, un ruolo indispensabile per il nostro organismo. Svolgono infatti numerosissimi compiti, tra cui quello di regolazione ormonale e trasporto di vitamine liposolubili. Tuttavia, la loro funzione più importante da considerare, parlando di dieta per gli atleti, è quella energetica. I grassi apportano infatti 9 kcal per grammo e, avendo una densità calorica superiore ai carboidrati, insieme a questi ultimi producono energia e ne favoriscono la costituzione di riserve.
- Le proteine, costituite da amminoacidi, apportano circa 4 kcal per grammo come i glucidi ma, a differenza di questi ultimi, la loro funzione non è di tipo energetico. Le proteine, infatti, sono indispensabili perché tra le altre cose facilitano i processi di demolizione e ricostruzione dei tessuti, anche quelli muscolari, contribuendo quindi in questo senso, nel caso degli atleti, alla crescita della massa muscolare.
- Le vitamine e i minerali sono indispensabili per svolgere funzioni vitali di vario tipo e hanno anche un ruolo di protezione per l’organismo.

Uno dei principi cardine alla base della nostra dieta mediterranea è la varietà degli alimenti, indispensabile anche nell’alimentazione degli atleti. Come si è visto esistono diversi macronutrienti e i cibi possono essere classificati a seconda del principale macronutriente da cui sono costituti. Vediamo insieme qualche esempio.

- I carboidrati, in base alla loro struttura, si distinguono in semplici e complessi. I primi, come glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio, si trovano nella frutta, nello zucchero e nel latte; i secondi, invece (rappresentati da amido, fibre e glicogeno), si trovano nelle patate e nei cereali. Gli alimenti costituiti da carboidrati complessi sono particolarmente importanti per gli atleti: essendo metabolizzati più lentamente, producono energia a lento rilascio sempre a disposizione per sostenere sforzi fisici anche prolungati nel tempo.
In generale, nella categoria dei glucidi, possono essere collocati sia alimenti come pasta, riso e farro, in quanto carboidrati complessi, sia tutti i frutti, dalla banana ai mirtilli, in quanto fonte di carboidrati semplici.
- I cibi che contengono proteine ad alto valore biologico sono, invece, di origine animale. Le proteine si trovano infatti principalmente in carne, pesce, uova e formaggi. Tuttavia, anche alcuni alimenti di origine vegetale, come i legumi o gli stessi cereali, forniscono proteine.
- Tra gli alimenti più ricchi di grassi e più utilizzati in cucina troviamo sicuramente le olive, l’olio di oliva e la frutta secca. Anche l’avocado, in voga negli ultimi anni, nonostante sia noto come frutto, è principalmente una fonte di grassi. I lipidi si trovano anche in alimenti di origine animale come carni rosse, pesci più grassi, burro, formaggi stagionati o nel tuorlo d’uovo.

È importante tuttavia specificare che i grassi che si trovano negli alimenti sono distinguibili in due categorie: saturi e insaturi. L’assunzione eccesiva dei primi è considerata nociva per l’apparato cardiovascolare in quanto si tratta di molecole per l’organismo più complesse da assimilare e che per questo tendono ad accumularsi nel sangue. I grassi insaturi, tra cui spiccano gli Omega 3 e 6, sono invece indispensabili per l’essere umano e sono definiti essenziali in quanto acquisibili dal nostro organismo solo attraverso l’alimentazione. Tali grassi li possiamo trovare soprattutto in alcuni pesci come tonno, salmone, sgombro, acciughe; nella frutta secca, nelle olive e dall’olio che ne deriva.

Date le diverse funzioni di ogni macronutriente e il loro specifico apporto calorico, per gli atleti è importante bilanciare tra loro la quantità di carboidrati, proteine e grassi da assumere nel corso della giornata. È quindi consigliabile suddividere le calorie giornaliere in modo che un 55-60% derivi da carboidrati, soprattutto complessi; un 25-30% da grassi e 15-20% da proteine.
Tuttavia, per gli sportivi di ogni livello e in particolare per gli atleti, è fondamentale considerare la distribuzione dei nutrienti in funzione della performance, in quanto quest’ultima ne risente direttamente.

Per questa ragione, prima di ogni gara o allenamento, l’atleta dovrebbe assumere carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale. Stiamo parlando di carboidrati complessi, che troviamo nella pasta ma anche nei cracker, e che, essendo a lungo rilascio, forniscono energia in maniera costante, soprattutto per le performance sportive di durata maggiore. Anche i carboidrati semplici, come gli zuccheri della frutta, forniscono energia che viene però bruciata nell’immediato e la loro assunzione è quindi maggiormente adatta a sforzi fisici di breve durata. Sarebbe invece da evitare, in questa fase, una dose eccessiva di proteine e grassi, soprattutto a ridosso della performance, perché la loro assimilazione potrebbe richiedere un maggiore sforzo in termini digestivi e appesantire l’atleta durante lo sforzo fisico.

Dopo lo sforzo fisico diventa invece essenziale reintegrare nell’immediato i liquidi e i sali minerali persi e normalizzare i livelli delle riserve energetiche consumate con una buona dose di carboidrati, soprattutto semplici. È importante inoltre che i pasti successivi siano completi di tutti i macronutrienti, comprese proteine, grassi e carboidrati complessi.

Così come nell’alimentazione per chi non pratica sport, anche per gli atleti il segreto sta nell’equilibrio. Come si è visto, la loro dieta non si differenzia molto da quella di qualunque altro individuo: gli atleti hanno infatti solo maggiori esigenze in termini energetici. Per gli sportivi agonisti non esistono quindi cibi migliori di altri o regole speciali. Rispettare il modello della piramide alimentare della dieta mediterranea è sicuramente una buona soluzione, perché permette di tenere in considerazione alcuni semplici aspetti:

- l’atleta consuma generalmente più energie di un individuo che non pratica attività sportiva, ma la parola chiave deve sempre essere equilibrio. Non tutti gli sport sono uguali, dunque l’apporto calorico deve essere considerato in funzione dell’intensità e della durata dello sforzo compiuto. Ci saranno quindi atleti come ciclisti o maratoneti che necessiteranno di un carico energetico superiore rispetto a chi pratica sport più “tranquilli”, come golf o equitazione;
- l’apporto di liquidi deve essere costante durante tutta la giornata e assumere liquidi prima dell’esercizio fisico diminuisce il rischio di disidratazione: sudando durante la performance si perde infatti una grande quantità di liquidi e sali minerali;
- i carboidrati e i grassi, principali fonti energetiche, sono il carburante indispensabile per ottimizzare la performance sportiva di un atleta e una loro eccessiva riduzione sarebbe pertanto controproducente.

Non esistono quindi alimenti particolari che nell’alimentazione degli atleti siano capaci di migliorare la preparazione o la prestazione, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano il rendimento fisico e atletico.