Lasciati conquistare da tutti i benefici dei legumi

Da migliaia di anni i legumi sono noti in tutto il Mediterraneo, storicamente utilizzati dalle popolazioni rurali come “carne dei poveri” per il loro apporto in proteine, unito al basso costo che li caratterizza. Possiamo dire di conoscere veramente questa importante risorsa alimentare?

Dal punto di vista botanico, i legumi si definiscono semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose e offrono una grande varietà di tipologie, tra le quali in Italia hanno grande diffusione fagioli, fave, lenticchie, piselli, ceci e lupini.

Negli ultimi anni, con il grande successo delle diete vegane e dei prodotti dedicati alle intolleranze alimentari, ha conosciuto grande popolarità anche la soia. Un altro insospettabile esempio di questa categoria sono le arachidi, nonostante molto spesso si tenda a classificarle come frutta secca: ricche di polifenoli, lipidi e acido oleico, sono inoltre prive di colesterolo LDL.

Anche se spesso vengono erroneamente confusi con gli ortaggi, i legumi formano un gruppo alimentare a sé stante, grazie alle loro numerose e tipiche proprietà nutritive.

Da sempre sono noti per essere considerati un valido alleato nelle diete vegetariane per il loro apporto proteico, ma i benefici dei legumi non si fermano qui: essi costituiscono innanzitutto un’ottima fonte di energia e un buon espediente per favorire il senso di sazietà, grazie ad un alto contenuto in fibre.

Sono inoltre ricchi di acido folico e vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e zinco.

Nella loro grande varietà, i legumi presentano anche diverse possibilità di consumo: li possiamo infatti acquistare freschi, secchi o conservati. E’ sempre però importante ricordare che ciascuna di queste forme prevede una particolare attenzione nella preparazione.

Ad esempio, per cucinare i legumi secchi sarà fondamentale una prima fase di ammollo, che serve a neutralizzare le potenzialità dell’acido fitico, una sostanza che riduce l’assorbimento di calcio. È poi necessario cambiare l’acqua utilizzata, in modo da eliminarne le scorie prima di procedere alla cottura. Per i legumi freschi sarà invece determinante rispettarne i tempi di cottura, innanzitutto per favorirne la digeribilità.

Fra i trucchi più utili per agevolare l’assunzione dei nutrienti mantenendone tutti i benefici vi è la possibilità di aggiungere in cottura alcune erbe aromatiche come finocchietto, alloro o rosmarino, che evitano la sensazione di gonfiore, oppure sfruttare le proprietà del peperoncino, che rendono più rapidi i processi di digestione.

È inoltre consigliabile evitare di consumare i legumi in abbinamento a cibi ad alto contenuto proteico, come ad esempio la carne e le uova, preferendo invece l’aggiunta di cereali, in modo da semplificarne l’assimilazione.

I legumi possono infatti essere utilizzati ad esempio per preparare farine senza glutine. In commercio se ne trovano sempre di più e differenti tra loro: a base di ceci, fagioli o lenticchie. Oppure possono essere utilizzati per realizzare dolci sorprendenti come la crema al cucchiaio con fagioli neri, zucchero e cacao in polvere.

Sono molto in voga anche i burger vegetali e altre varianti sul tema, come le sfiziose Polpettine vegetariane con piselli, che potrai preparare con mozzarella e pangrattato seguendo la nostra ricetta. Se invece l’autunno ti sembra più adatto a concederti una calda coccola saporita, puoi rinnovare la solita zuppa provando i Tortini di polenta con Zuppa di Legumi.

Per un tocco originale che farà ingolosire i tuoi ospiti, ti suggeriamo invece di servire in tavola le Frittelle di cavolfiore con purea di ceci e foglie di mentuccia.

Inserire i legumi nella propria alimentazione quotidiana è semplice: basta organizzarsi e trovare qualche ricetta sfiziosa che ti permetterà di variare ogni volta.